Hábitos alimentares e saúde mental: qual é a relação?

Muitos fatores estão ligados à nossa saúde mental. Os hábitos alimentares é um deles e, ainda, um dos mais importantes! Então, você já parou para pensar na qualidade da sua alimentação e como ela impacta os seus sentimentos, humor e pensamentos?

Para psicólogos, essa é uma reflexão pertinente para o processo de autoconhecimento e da promoção do bem-estar emocional no cotidiano.

Você pode já ter tomado diversas atitudes para afastar emoções e pensamentos negativos, ter mais disposição no decorrer dos dias e elevar a sua autoestima e não tem obtido sucesso.

A explicação para isso pode residir na falta de atenção concedida à alimentação.

Como a alimentação impacta a saúde mental?

Os alimentos que nós comemos afetam a nossa saúde mental de várias maneiras e vice-versa. Hábitos alimentares ruins podem ser um fator contribuidor para o desenvolvimento de condições de saúde mental. Da mesma forma, essas condições podem modificar os hábitos alimentares, despertando a vontade por certos alimentos.

Relação da alimentação e do humor

A conexão entre o cérebro e o trato gastrointestinal (GI) é uma das razões pelas quais os alimentos que ingerimos afetam o nosso humor.

Composto pela boca, faringe, esôfago, intestino delgado, intestino grosso, reto e ânus, o GI é considerado o “segundo cérebro” do corpo.

O intestino possui as suas próprias terminações nervosas, as quais estão conectadas ao cérebro. Além disso, ele contém micróbios que liberam certas substâncias químicas.

Elas possuem capacidade de passar pela barreira de defesa do cérebro e modificar o funcionamento regular do trato gastrointestinal.

É por conta disso que emoções intensas, como acesos de raiva, apreensão descontrolada ou tristeza extrema, podem causar um desconforto intestinal, sensação de queimação ou náusea.

Emoções positivas intensas, como antecipação ou euforia, possuem o mesmo efeito. A influência constante dessas emoções pode até mesmo causar doenças, como a gastrite nervosa, úlcera gástrica e síndrome do intestino irritável.

Por isso, ao seguir uma dieta desbalanceada, rica em alimentos processados, frituras, carboidratos e açúcares, você colabora para a produção de substâncias químicas prejudiciais no intestino. Consequentemente, o seu humor fica mais desanimado e irritadiço.

Relação da alimentação e da ansiedade

A ansiedade exerce uma influência significativa nos hábitos alimentares, principalmente em pessoas que já possuem uma sensibilidade ao estresse e apreensão.

Quem sofre de sintomas ansiosos pode comer certos alimentos para fugir do desconforto emocional. Os doces são um exemplo.

Então, a ingestão de açúcar libera uma pequena explosão de dopamina, o hormônio do prazer, capaz de acalmar a ansiedade, reduzir o estresse e estimular uma sensação de bem-estar por um período limitado.

O problema é que quando o efeito produzido pelos alimentos açucarados passam, a pessoa ansiosa sente necessidade de comer mais açúcar.

Deste modo, entra em um ciclo prejudicial de ingestão excessiva de açúcares para conter a ansiedade. 

Por outro lado, a ansiedade pode levar à perda de apetite. Focadas demais nas suas preocupações e nas sensações desagradáveis trazidas pela ansiedade, as pessoas ansiosas não conseguem relaxar a ponto de saborear uma refeição. Assim, podem ficar horas sem se alimentar.

Relação da alimentação e da depressão

Assim como uma má alimentação pode aumentar a ansiedade, também pode colaborar para o aparecimento da depressão.

As alterações do humor provocadas por uma dieta desequilibrada podem resultar na estagnação da tristeza, a qual, quando se torna muito frequente, é um risco para a condição.

Dietas com alta ingestão de carne vermelha, grãos refinados, doces, laticínios gordurosos, manteiga, batata e molhos com alto teor de gordura estão associadas a um maior risco de desenvolver a doença.

A depressão, por sua vez, modifica os hábitos alimentares de uma forma semelhante à ansiedade.

Algumas pessoas relatam uma baixa necessidade de comer, por isso, perdem peso em um curto espaço de tempo e se sentem cansadas na maior parte do tempo.

Já outras afirmam ter uma vontade extrema de comer, buscando sentir emoções positivas através da ingestão de alimentos pouco saudáveis. Além de rapidamente ganharem muito peso, também se sentem fadigadas.

Relação da alimentação e da autoestima

A falta de autoestima também pode alterar os hábitos alimentares.

Para tentar alcançar o seu ideal de corpo perfeito, o indivíduo com baixa autoestima pode reduzir de maneira drástica a ingestão de alimentos.

A adoção de técnicas “rápidas” para chegar ao peso desejado também pode ser uma das suas estratégias, como a prática excessiva de exercícios físicos e a regurgitação de alimentos após a ingestão.

Essas práticas são sintomas de distúrbios alimentares que, se não tratados, podem até ser fatais. A anorexia nervosa consiste em reduzir a quantidade de alimentos consumidos para evitar o ganho de peso.

Já a bulimia é caracterizada pela regurgitação de alimentos. A prática excessiva de exercícios físicos é comum em ambas as condições.

A autoestima baixa é uma das principais causas dos distúrbios alimentares, visto que incentivam a busca desenfreada pelo corpo perfeito na tentativa de melhorar a autoimagem.

A alteração drástica dos hábitos alimentares pode, aos poucos e de modo silencioso, evoluir para uma condição grave.

É preciso ficar atento, sobretudo, às mudanças na forma de pensar. Pessoas com distúrbios alimentares começam a ver as práticas mencionadas como eficientes e necessárias para a sua jornada de redução de peso. Mas, na verdade, são extremamente nocivas à saúde.

Quais alimentos são bons para a saúde mental?

Dietas constituídas por alimentos integrais e não processados podem ajudar a diminuir a intensidade dos sintomas depressivos e ansiosos. Sendo assim, para cuidar da sua saúde mental, alguns alimentos considerados adequados são:

• Frutas, como banana, abacate, abacaxi e ameixa;
• Castanha-do-pará;
• Cereais, como aveia, quinoa e cevada;
• Chocolate amargo (sem exageros);
• Peixe;
• Frutas secas, como damasco seco e ameixa seca;
• Ovo;
• Fibras, como feijão, alimentos integrais, folhas verdes;
• Vitamina C; e
• Legumes, como pimentão verde, batata doce, mandioca e cenoura.

Para receber informações personalizadas e montar uma dieta para o seu perfil, consulte um nutricionista. É igualmente importante fazer exames de rotina para acompanhar o estado da insulina, colesterol, triglicerídeos, entre outros.

Dessa forma, você pode modificar os seus hábitos alimentares para cuidar da sua saúde tanto física quanto mental.

Se você possui depressão, ansiedade ou alguma condição de saúde mental, evite, ainda, exagerar no consumo de bebidas alcoólicas, lanches de fast food, refrigerantes, frituras, cafeína, alimentos ricos em açúcares, entre outros.

Como ter bons hábitos alimentares?

A alteração dos hábitos alimentares desencadeia consequências que vão além do desenvolvimento de doenças graves, como diabetes, compulsões e transtornos alimentares.

Por exemplo, podem interferir na produção hormonal, causando reações atípicas no corpo, como queda de cabelo e enfraquecimento das unhas.

Na correria do dia a dia, a maioria das pessoas se esquece de prestar atenção nos seus hábitos alimentares.

Comem lanches rápidos e alimentos processados para poder voltar a trabalhar ou estudar o mais rápido possível, sem perder tempo.

Para mudar isso, é preciso começar a prestar atenção nos alimentos consumidos no dia a dia e quais reações eles geram.

O desenvolvimento da autopercepção é o primeiro passo para melhorar a qualidade das refeições.

Ao prestar atenção no “o que” e no “como” você se alimenta, você conseguirá identificar se come mais ou deixar de comer quando está estressado, ansioso ou triste.

A partir de então, conseguirá implementar hábitos alimentares saudáveis e desenvolver respostas melhores para momentos de estresse, ansiedade, raiva ou tristeza.

Esse processo requer um pouco de esforço, dado que mudar hábitos, independentemente da sua natureza, não é fácil.

Você precisa definir um objetivo claro, ter disciplina para entrar em ação e paciência para passar pelos períodos mais desagradáveis.

Outras atitudes que você pode adotar para ter bons hábitos alimentares são:

1.     Visitar um nutricionista

A melhor maneira de modificar os seus hábitos alimentares sem correr riscos de desenvolver hábitos prejudiciais à saúde mental e física é visitando um nutricionista.

Este profissional avalia a situação de cada paciente e cria uma dieta com os alimentos que melhor correspondem ao seu estado de saúde e objetivos pessoais.

Embora a ingestão de certos alimentos para emagrecer ou ser mais saudável seja bem conhecida pela população geral, como a consumação de frutas e verduras, as melhores dicas sempre são as de especialistas.

2.     Manter um diário alimentar

Alguns nutricionistas pedem que os pacientes tenham um diário alimentar para facilitar a consolidação de hábitos alimentares saudáveis.

Normalmente, esses profissionais compartilham cardápios e planos alimentares para que os pacientes saibam o que comer e quando ingerir determinados alimentos.

Para ajudar ainda mais, você pode escrever o que come até conseguir reduzir a ingestão de alimentos pouco saudáveis. 

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